Fáceis e eficazes exercícios que vão tonificar todo o seu corpo em apenas 30 dias

Benefícios: Quando se trata de trabalhar o core, os músculos posteriores de coxa, os glúteos e os músculos das costas, a prancha é um movimento poderoso. Por sorte, esse exercício ajuda também a aliviar o desconforto na região lombar.

Como fazer: Coloque os antebraços no chão e levante o corpo, ficando apoiado nos dedos dos pés e braços. Tente alinhar toda a sua estrutura - até o pescoço - e, para obter estabilidade, tensione os músculos das pernas, do abdômen e dos glúteos. Por fim, mantenha a posição pelo maior tempo possível.

Benefícios: Este movimento com o peso corporal trabalha principalmente o peito, o abdômen, os ombros e os tríceps. Como existem muitas variações desse exercício, você sempre terá como se esforçar para conseguir braços mais fortes e definidos.

Como fazer: Deite-se de bruços no chão, firme suas mãos na superfície abaixo dos ombros e estenda os braços, subindo o corpo todo de uma vez. Flexione os cotovelos até que estejam em ângulo reto e quase retorne à posição inicial. Caso seja iniciante, no entanto, você pode colocar os joelhos no chão.

Benefícios: Embora seja conhecido principalmente por tonificar os glúteos e as coxas, o agachamento também fortalece o core. Como você pode fazer diversas repetições e variações, o movimento é ótimo para aumentar a frequência cardíaca e, então, queimar gordura.

Como fazer: Fique em pé com os pés ligeiramente apontados para fora e alinhados com os ombros. Assim, dobre os joelhos e empurre o bumbum para trás como se fosse se sentar. Certifique-se de manter os calcanhares colados no chão o tempo todo. Por último, após abaixar o máximo que você confortavelmente puder, use a força de suas pernas para voltar à posição inicial.

Benefícios: A prancha frontal com elevação de braços traz o fortalecimento do core que você está tanto buscando. Esse exercício em particular trabalha os músculos do abdômen, as costas, os músculos posteriores de coxa, os glúteos e até os ombros. Pode auxiliar, aliás, a manter uma boa postura e contribuir para a saúde da coluna vertebral.

Como fazer: Com as mãos e os joelhos no chão, contraia o abdômen para evitar que a coluna suba ou afunde. Tensione os glúteos e, simultaneamente, levante um braço e a perna oposta para que fiquem ambos nivelados com as costas, criando uma linha horizontal. Pause por alguns segundos e logo retorne à posição inicial.

Benefícios: Você pode conhecer este movimento por outro nome: ponte de glúteos. Exato, serve para os músculos do bumbum. Se você está procurando deixar seu traseiro maior, elevação de quadril é o exercício ideal para ajudar nisso. Inclusive, auxilia a condicionar os músculos posteriores de coxa, a região lombar e os músculos do quadril.

Como fazer: Deite-se, flexione os joelhos e apoie os pés bem abaixo. Empurre o quadril para cima e contraia os glúteos quando chegar ao topo. Para dificultar, basta levantar uma perna do chão e executar um número igual de repetições em cada perna levantada.

Benefícios: Esta é uma interessante variação do giro russo - um movimento que você já deve conhecer. Nesse caso, porém, há um elemento o qual permite que você trabalhe uma combinação de músculos de uma só vez, como os glúteos, os quadríceps, os posteriores de coxa, os abdominais e os oblíquos.

Como fazer: Coloque as costas contra uma parede plana e mantenha os joelhos dobrados como se estivesse sentado em uma cadeira. Com uma medicine ball ou um halter, estique o tronco de um lado para o outro, aproximando o peso da parede. Dessa maneira, continue virando (e tonificando) até alcançar o número desejado de repetições.

Benefícios: De fato, o inseto morto não tem o nome mais legal de todos, nem faz você parecer atraente quando executado de modo correto. Contudo, é um ótimo exercício para os músculos do core e é especialmente bom para caso você esteja preocupado com a região lombar.

Como fazer: Deite-se de costas e levante as mãos para o alto. Em seguida, suba as pernas e mantenha-as flexionadas em um ângulo reto, certificando-se de que ainda consegue sentir o chão contra as costas. Simultaneamente, estenda os membros opostos o máximo que puder sem que toquem no chão. Faça o mesmo no lado oposto até atingir o número desejado de repetições.

Benefícios: A postura do cachorro olhando para baixo com perna elevada pode fazer maravilhas. O movimento de trazer a perna para o peito não só trabalha o abdômen, como também contribui para aumentar o ritmo cardíaco, queimar gordura e aumentar a circulação. A propósito, a fluidez desse exercício ajuda a dissipar qualquer rigidez do ombro e pescoço.

Como fazer: Comece fazendo a postura do cachorro olhando para baixo. A partir daí, aponte uma de suas pernas para o alto. Para começar a contrair, puxe a perna para baixo e leve o joelho na direção do peito. Faça isso - em ambos os lados - até completar o número desejado de repetições.

Benefícios: Fazer este exercício consiste praticamente em imitar uma minhoca. Entretanto, não deixe com que essa visão atrapalhe seu desempenho. De acordo com a fisiologista Amy Dixon, a minhoca é um "sorrateiro movimento de força". Trabalha muitos músculos por todo o corpo, como do abdômen, do peito, dos braços e até dos posteriores de coxa.

Como fazer: Comece em pé antes de abaixar as mãos no chão a sua frente. Coloque o peso nas palmas das mãos e avance com elas até que você esteja na postura de flexão. Por fim, faça o movimento ao contrário para voltar à posição inicial. Se achar muito fácil, adicione uma flexão quando seu corpo estiver em completa extensão.

Benefícios: Realizar esta variação do tradicional afundo ajudará a tonificar e fortalecer os músculos da coxa, bem como os glúteos e os flexores do quadril. Além disso, esse é mais um exercício que pode ser adaptado adicionando peso à medida que você aumenta seu nível de condicionamento físico e sua confiança.

Como fazer: Fique em pé e passe um de seus pés lateralmente por trás da perna oposta, como em uma reverência. Quando seus dedos tocarem o chão, flexione os dois joelhos e abaixe-se em um afundo. Deixe os joelhos aproximarem-se do chão e, depois disso, retorne à posição inicial. Repita o movimento em uma perna ou alterne entre as duas.

Benefícios: Para aqueles que estão querendo tonificar todos os importantes músculos do core, a elevação frontal é uma boa opção, pois trabalha os oblíquos, as costas e os ombros. Aliás, só vai precisar de um halter. Caso você costume ir à academia, todavia, esse exercício pode ser feito na polia.

Como fazer: Faça uma espécie de agachamento enquanto segura um halter. Deixe os braços próximos da parte superior da perna direita. Torcendo para o outro lado, traga para o peito e levante os braços em direção ao teto, fazendo com que sua perna esquerda apoie seu peso e seu abdômen fique contraído. Volte os braços ao quadril e faça esse movimento completo até alcançar o número desejado de repetições de cada lado.

Benefícios: Este é mais um exercício na prancha, apesar de ser diferente do que foi mencionado no início. Bem, a prancha lateral ativa especificamente os músculos abdominais e oblíquos. Por suportar o seu peso com um único braço e perna, esses membros também são trabalhados.

Como fazer: Deite-se no chão e deixe uma lateral do seu corpo encostar no solo. Então, coloque um pé em cima do outro e posicione o cotovelo de forma que fique paralelo ao ombro. Ao contrair o core, basta levantar o quadril e certificar-se de manter sua pélvis longe do chão. Permaneça nessa posição o máximo que puder.

Benefícios: Os braços costumam ser uma das primeiras partes do corpo em que as pessoas começam a ver os resultados de sua dedicação nos treinos. Como você pode imaginar, no entanto, existem alguns específicos movimentos que são capazes de acelerar esse processo, como a rosca direta. Esse movimento, inclusive, é mesmo importante para a tonificação.

Como fazer: Pegue um halter com um peso adequado para sua força e comece com os braços ao lado do corpo - o interior do pulso deve estar voltado para a parte superior da perna. Assim, suba seus antebraços enquanto gira seus pulsos para que a parte interna deles fiquem direcionadas para os ombros. Retorne à posição inicial e faça esse exercício até atingir o número desejado de repetições.

Benefícios: Se sua prioridade é se livrar da flacidez dos braços, o tríceps coice com halter é ideal para você. Esse movimento ativa - e, posteriormente, tonifica - os músculos dos tríceps.

Como fazer: Comece de pé e coloque o pé esquerdo logo atrás do direito. Com um halter na mão esquerda, incline-se e deixe suas costas alinhadas. Faça com que o braço esquerdo fique em um ângulo reto antes de esticá-lo devagar até que esteja apontando para trás. Leve o braço o mais para trás possível antes de voltar à posição inicial. Complete o número desejado de repetições e faça o mesmo no braço oposto.

Benefícios: A remada curvada com halteres é outro grande exercício para os importantes músculos das costas. A propósito, aqui está uma útil dica para esse movimento: finja que está segurando uma caneta com suas omoplatas. Para uma tonificação ideal, tente fazer com que os ombros quase se toquem.

Como fazer: Firme sua estrutura, incline-se para frente e dobre um pouco seus joelhos. Mantendo as costas retas e o peito ereto, estenda os braços de modo que apontem para o chão e que os antebraços fiquem próximos ao corpo. Levante os cotovelos em direção às costas e contraia as escápulas antes de retornar com os braços para baixo.

Benefícios: Este é um exercício muito mais complicado do que parece à primeira vista - e trabalha uma série de músculos. Aliás, a prancha na bola é perfeita para o abdômen superior e inferior, bem como para os oblíquos externos e internos.

Como fazer: Comece em posição de flexão, porém com os pés apoiados em uma bola de ginástica. A partir daí, levante o bumbum para o alto enquanto os pés rolam em cima da bola e direcione seus olhos para suas coxas. Volte à posição inicial, estendendo seu corpo e contraindo o abdômen - tudo de maneira lenta e controlada.

Benefícios: O burpee usa seu peso corporal para bombear os músculos e melhorar o condicionamento da sua estrutura. Esse movimento auxilia no ganho de músculos nas pernas, bumbum, core, braços... É, basicamente, bom para o corpo inteiro!

Como fazer: De pé, faça um agachamento e coloque as mãos no chão bem na frente dos pés. Empurre os pés para trás e caía em uma postura de flexão. Faça uma flexão e logo inverta o movimento, impulsionando os pés de volta para a posição de agachamento e ficando em pé ou pulando para a posição inicial. Basta repetir.

Benefícios: O balanço com kettlebell aumenta a sua potência e fortalece seus músculos posteriores, os quais consistem nos músculos inferiores e superiores das costas, nos glúteos e nos músculos posteriores de coxa. Portanto, esse é um importante exercício que visa a parte de trás do corpo.

Como fazer: Mantenha as costas retas e os pés alinhados com os ombros enquanto segura um kettlebell - com as duas mãos - entre as pernas. Contraia o bumbum e empurre seu quadril, deixando seus braços balançarem o peso naturalmente - nada de usar os músculos do braço para mover o kettlebell. Toda a força vem, na verdade, de suas pernas e bumbum.

Benefícios: O agachamento com desenvolvimento de halteres é conhecido como um exercício completo porque ativa um monte de articulações diferentes e mescla dois movimentos distintos. Afinal, trata-se de um agachamento feito em conjunto com desenvolvimento, o qual vai trabalhar o bumbum, os braços, as costas, os ombros e o core.

Como fazer: Coloque um halter com um peso apropriado em cada mão e, quando estiver pronto, afunde em um agachamento. Ao invés de simplesmente retornar à posição de pé, levante os halteres acima da cabeça enquanto volta do agachamento. Então, abaixe os halteres e repita o exercício.

Benefícios: Ao que parece, abdominal com elevação de perna é ótimo se você costuma correr. Trabalha o abdômen, claro, e contribui para estabilizar seu quadril durante a corrida. Além disso, proporciona um passo mais longo - o que é bem útil na hora de subir ladeiras. De todo modo, ainda que você não corra, o movimento pode ajudar na prevenção de lesões.

Como fazer: Deite-se no chão de costas e levante as pernas até que forme um ângulo de 90 graus. Certifique-se de que suas costas estejam completamente em contato com o chão o tempo todo. Desse jeito, abaixe com lentidão uma perna até que fique o mais perto possível do solo e retorne à posição inicial. Faça o mesmo com a outra perna e continue repetindo.